Sari Parkkinen kokeili Oura-älysormusta hyvinvointinsa parantamiseen. Unitutkija Partonen antaa vinkkejä huonosti nukkuvalle.
Markkinointisuunnittelijan kiireisiä työpäiviä tekevä Sari Parkkinen myöntää stressin joskus nousevan pintaan.
– Kyllä työpäivät ovat ajoittain hektisiä, ja omat nukkumisvaikeuteni johtuvat varmaan osittain stressistä. Muitakin syitä on olemassa. Sen Oura-sormus on opettanut.
Parkkinen on huono nukkumaan. Nukahtaminen on joskus vaikeaa ja uni katkonaista. Heräilyjä on pitkin yötä.
– Joskus aamuyön tunteina vain pyörin enkä saa unta. Silloin laitan esimerkiksi jonkin podcastin päälle ja kuuntelen sitä. Kun mieleen nousee ajatus, että parin tunnin päästä on noustava töihin, valvominen alkaa väkisinkin ahdistamaan.
Aktiivinen elämä harrastuksineen ja kotitöineen ei automaattisesti tuo unta. Parkkisen yöunta häiritsee luonnollisesti myös lemmikkieläinten liikkuminen öisin. Tosin isosta Väinö-koirasta on myös turvaa. Heräilyille ja huonolle nukkumiselle oli tehtävä jotakin. Apuvälineeksi tähän projektiin Parkkinen hankki Oura-älysormuksen puoli vuotta sitten.
Sormuksen keräämiä tietoja ja havaintoja voi seurata sovelluksesta.
Oura-sormuksen hinta 314–1 049 €. Lisätietoa: ouraring.com
Hyvinvointivalmentajana älysormus
Oura-älysormus kerää käyttäjästään paljon dataa, jonka avulla nukkumista ja palautumista voi seurata. Sormuksessa on mm. liikettä havainnoiva gyroskooppi, kehon lämpötilamittari ja muita antureita. Sormukseen liitetty kännykkäsovellus kertoo tulokset käyttäjälleen.
– Sormus tavallaan opettelee kantajansa tavoille. Se mittaa sykettä, kehon lämpötilaa ja jopa hengitystiheyttä ja antaa aamulla niistä dataa käyttäjälleen. Yön aikana sormus mittaa myös unen syvyyttä ja sen jakautumista kevyeen, syvään ja REM-uneen. Myös heräilyjen määrät ja kestot rekisteröityvät. Lisäksi älysormus rekisteröi päivän liikunnan ja kehottaa välillä liikkumaan, jos paikallaan oloa kertyy liian paljon, kuvailee Parkkinen.
– Oura laskee, paljonko unta tarvitsen. Se suosittelee nukkumaanmenoaikaa ja kehuu, jos tottelen sitä. Jos en, se pysyy kuitenkin kannustavana ja ehdottaa nukkumaanmenoa seuraavana iltana ajoissa. Älysormus mittaa myös kehon lämpötilaa: se kertoo esimerkiksi kuumeesta ja kehottaa ottamaan päivän varovaisemmin. Liian hitaasti rauhoittuvaan sykkeeseen se reagoi kysymällä, tuliko syötyä liian myöhään liian raskas ateria tai tehtyä liian tiukka urheilusuoritus myöhään illalla.
Tiiviisti elämässä mukana
Oura antaa paljon dataa käyttäjänsä kehosta ja opettaa myös, miten eri asiat konkreettisesti vaikuttavat uneen. Datan saa lähetettyä tarvittaessa eteenpäin vaikkapa lääkärille.
Mutta onko se parantanut unta ja elämänhallintaa?
– On, en antaisi sormusta enää pois. Nukun nyt paremmin. Oura on opettanut uudella tavalla kuuntelemaan omaa kehoa. Siitä olisi varmasti paljon hyötyä monelle muullekin huonosti nukkuvalle tai kehon urheilusuorituksista palautumista seuraavalle, miettii Parkkinen.
Miten nukkuisin paremmin?
Kello on puoli kolme aamuyöllä. Nukahtaminen oli jo illalla vaikeaa, mutta nyt uni on tipotiessään ja kaikki huolet ja keskeneräiset asiat ovat kasvaneet kivitalon kokoisiksi ongelmiksi. Lähestyvä aamu tuntuu uhkaavalta. Pitäisi nukkua vielä, että jaksaisi, mutta uni ei tule. Onko tämä normaalia?
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) nettisivujen mukaan 30 prosenttia aikuisista on kärsinyt vuoden aikana unettomuudesta niin, että on nukkunut huonosti vähintään kolmena yönä viikossa. Kymmenen prosenttia on potenut unettomuutta yli kuukauden. Unettomuus on aikamme ongelma, ja väsymys näkyy työpaikoilla. Mutta kuinka paljon ihminen tarvitsee unta? Asiaa valaisee uniasioihin perehtynyt tutkimusprofessori Timo Partonen THL:stä.
Aikuinen tarvitsee keskimäärin 7–8 tuntia unta yössä
Tutkimusprofessori Partosen mukaan 95 prosenttia tavallisista, terveistä aikuisista nukkuu 6–9 tuntia joka yö, keskimäärin 7–8 tuntia.
– Kun illalla käy vuoteeseen nukkumista varten, nukahtaminen vie tavallisesti jonkin aikaa, mutta enintään puoli tuntia. Nukahtamisen jälkeen yöunessa toistuvat eri univaiheet saman kaavan mukaan: syvää perusunta on 16–20 prosenttia, vilkeunta eli REM-unta, jolloin unet nähdään, on 21–30 prosenttia, ja loppu on kevyttä perusunta. Terveeseen yöuneen kuuluu näiden lisäksi myös valveillaoloa 1–2 prosenttia uniajasta siten, että yöllä havahdutaan useita kertoja hereille, mutta nukahdetaan saman tien uudelleen. Syvän unen vaiheet nukutaan yöunen ensimmäisen puoliskon aikana, vilkeunen vaiheet kertyvät yöunen jälkimmäiselle puoliskolle.
Milloin pitäisi olla huolissaan omasta nukkumisestaan?
Omaa nukkumistaan voi verrata keskiarvoihin, ainakin tarvittavan unen pituuteen. Mutta kuinka paljon oma nukkuminen voi olla erilaista? Milloin omista univaikeuksistaan pitäisi huolestua?
– Tähän asiaan on hyvä havahtua, jos vähintään 3 kertaa viikossa on ollut vaikeuksia nukahtaa tai yöuni on ollut katkonaista siten, että valveillaoloa keskellä yötä on kertynyt yhteensä puoli tuntia tai enemmän. Myös sen, että yöuni ei virkistä tavalliseen tapaan ja sitä jatkuu pari viikkoa tai pitempään, pitäisi laittaa hälytyskellot soimaan.
Omat unirytmit selville
Syyt unettomuuteen olisi hyvä saada selville, jotta parannuskeinoja voisi löytyä.
– Aluksi on hyvä tarkistaa itse, että kyse ei ole univajeesta eli siitä, että ei ehdi edes teoriassa nukkua itselleen riittävän pitkään, siis 6–9 tuntia joka yö. Unettomuudesta eli kyvyttömyydestä nukkua on kyse silloin, kun ei voi nukkua, vaikka siihen on mahdollisuus. Jos ongelmana on aikapula, eli uni jää muiden asioiden jalkoihin eikä sille löydy tarpeeksi aikaa, asia on korjattava raivaamalla unelle lisää tilaa sosiaalisesta lukujärjestyksestään.
Aktiivilaitteista apua
Omalle elämälleen pitäisi tehdä remonttia. Oman hyvinvoinnin kasvattaminen on trendikästä, ja siihen on olemassa monenlaisia apuvälineitä: älykelloja, aktiivisuusrannekkeita ja älysormuksia, jotka mittaavat myös unen laatua ja pituutta. Olisiko näistä hyötyä?
– Aktiivisuusrannekkeet yms. laitteet voivat olla avuksi samaan tapaan kuin uni-valvepäiväkirja, joka antaa tietoa nukkumaanmeno- ja heräämisajoista eli unirytmin säännöllisyydestä sekä yöunen katkonaisuudesta. Silloin seurataan sitä, mitkä edeltäneen päivän aikana tapahtuneet asiat ovat vaikuttaneet yöuneen ja onko yöuni ollut virkistävää. Tästä voi vähitellen syntyä oivalluksia siitä, mitkä seikat ovat kohentaneet tai heikentäneet yöunta.
Tietoa yöunen pituudesta ja katkonaisuudesta
Partosen mukaan nämä aktiivisuutta mittaavat laitteet eivät kuitenkaan mittaa univaiheita, koska niissä ei ole siihen tarvittavia mittalaitteita (EEG, EMG ja EOG). Ne eivät siis voi luotettavasti erotella syvää unta ja kevyttä unta toisistaan.
– Tärkein aktiivisuuslaitteiden avulla saatava tieto on, kuinka katkonaista yöuni on ja kuinka pitkä uniaika on. Liian katkonaisen yöunen syyt on selvitettävä. Uniajan perusteella voi puolestaan selvitä, onko kyse kertyvästä univajeesta eli univelasta.
Aktiivisuuslaitteista on siis apua ainakin oman unirytmin selvittämisessä, mikä auttaa eteenpäin ongelman tutkimisessa. Kun ongelma on tiedossa, myös ratkaisun löytyminen ammattilaisen vastaanotolla on helpompaa.
Unitutkija Partosen nukahtamisvinkit
- Jätä älypuhelin yms. laitteet makuuhuoneen ulkopuolelle.
- Aloita valmistautuminen yöunta varten iltarutiinien avulla noin 30–60 minuuttia ennen haluamaasi nukahtamishetkeä.
- Rauhoita kiire ja sulje mielestäsi stressaavat ajatukset aktiivisten rentoutumiskeinojen avulla.
- Jos heräät yöllä etkä saa heti uudelleen unta, suhtaudu siihen rennosti. Odota unta rauhassa, mutta jos et nukahda noin varttitunnissa, nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen, jos se vain on mahdollista.
- Pidä silmät auki, mutta älä ota älypuhelinta tms. esille aikasi kuluksi äläkä sytytä valoa. On vain odotettava. Jotta väsymys tulee uudelleen, on oltava mahdollisimman yksitoikkoista ja tylsää.
- Kun sitten olet jälleen väsynyt, käy vuoteeseen nukkumaan.
Lisää ohjeita:
www.tietoaunettomuudesta.fi
www.terveyskyla.fi/diabetestalo/omahoito/uni
www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_teos=lis
Uutta tutkimustietoa nukkumisesta: helsinki.fi
