Tutkimusten mukaan noin puolet suomalaisista työikäisistä ei palaudu arjessaan riittävästi. Tämä on katastrofaalisen huolestuttava tutkimustulos! Sehän tarkoittaa käytännössä sitä, että joka toisen työikäisen hyvinvointi on retuperällä. Mahdollisesti jaksamme töissä, mutta emme enää vapaa-ajalla. Tai pahimmillaan emme jaksa töissä emmekä vapaalla. Onneksi kuitenkin voimme omalla toiminnallamme parantaa palautumistamme ja siten hyvinvointiamme.
Uni kuntoon
Päivittäinen hyvinvointimme rakentuu useista pienistä asioista! Kokonaisuutta voi laittaa kuntoon kiinnittämällä huomiota ravintoon, liikkumisen lisäämiseen tai esimerkiksi unen laadun parantamiseen.
95 % palautumisestamme tapahtuu unen aikana. Nyky-yhteiskunnassa uni ei harmittavasti ole enää itsestäänselvyys, ja sen kanssa ajastamme kilpailee moni asia, esimerkiksi työ, some, televisio, harrastukset ja muut erilaiset sitoumukset.
Ihminen on aina ollut oppimishaluinen, ja nyt siihen on mahdollisuus aktiivisesti ympäri vuorokauden, kun pimeys ei aiempien sukupolvien tapaan rajoita tekemistämme. Läheskään aina liian vähäisessä unessa ei ole kyse edes oppimisesta, vaan yhä enenevissä määrin uteliaisuudesta, jota sosiaalinen media ja internet ansiokkaasti ruokkivat.
Vaikka tiedostamme, että uni on elintärkeää, niin siitäkin huolimatta 80 % suomalaisista on valmiita tinkimään unestaan. Unesta huolehtiminen on tärkein yksittäinen hyvinvointitekomme, sillä se määrittää suurimman osan jaksamisestamme!
Mutta miten siitä huolehditaan? Aivomme ovat rutiineja etsivä koneisto, ja se koskee myös unta. Tärkeintä nukkumisessa, riittävän unimäärän lisäksi, on säännöllinen rytmi, johon sisäinen kellomme on tottunut. Tai ainakin olisi pitänyt tottua. Uni pitää rutinoida, mikä tarkoittaa sitä, että menemme nukkumaan ja heräämme suunnilleen samaan aikaan joka päivä, oli kyse sitten arjesta tai viikonlopusta. Unen rutinoiminen tarkoittaa myös sitä, että opetamme aivomme tiettyihin asioihin, jotka valmistelevat meitä aivojen kierroksia laskien kohti hyvää unta. Jätetään siis suosiolla iltapalan jälkeen kännykkä sinivaloisine näyttöineen ja aivojamme aktivoivine sisältöineen keittiöön ja luetaan vaikka kirjaa unta odottaessa.
Jos emme aamulla herää virkeinä, on se selkeä merkki siitä ettemme ole nukkuneet hyvin tai riittävästi. Tällöin iltarutiinit ja uneen valmistautuminen pitää aloittaa aiemmin, jotta unen määrää saa kasvatettua ja mahdollisesti myös sen laatua parannettua. Kun palaudumme riittävästi unen avulla, niin meillä riittää jaksamista huolehtia myös muista hyvinvointiimme liittyvistä asioista. Jos unen laatu on säännöllisesti huonoa ja määrältään liian vähäistä, niin sillä on merkittäviä heikentäviä vaikutuksia mielialaan, aineenvaihduntaan ja moneen muuhun hyvinvointiimme liittyvään asiaan.
Hyvinvointiteko 4-5 x päivässä
Unen lisäksi toinen päivämme vireyttä merkittävästi määrittävä tekijä on ravitsemus. Uudet ravitsemussuositukset julkaistiin hiljattain, ja tapansa mukaan ne aiheuttivat paljon keskustelua. Miksi juuri ruoka on aihe, joka herättää meissä suuria tunteita? Siksi, että se on henkilökohtainen mieltymysasia, ja siihen on yhtä monta mielipidettä kuin henkilöäkin. Aiemmin urheilijana ruoka, lue ravinto, oli minulle polttoainetta, jonka kulutusta laskin jopa matemaattisesti. Tai oikeastaan laskin sitä, että saan riittävästi polttoainetta. Minulle oli sinänsä melkein sama miltä ruoka maistui kunhan siinä oli riittävästi energiaa, proteiinia ja suojaravintoaineita. Vaimoni totesi tuolloin minulle usein, että ruoka voi olla myös nautintoa, ei pelkkää polttoainetta. Annoskoot olivat valtavia, ja söin jopa kuusi ateriaa päivässä. Joskus jopa tuntui, että syöminen käy työstä, mutta se oli vaatimus urheillakseni kestävyyslajissa maailman huipulla. Sittemmin suhtautumiseni ruokaan on muuttunut tavallisemmaksi, mutta yhä edelleen tiedostan ravinnon merkityksen päivittäisessä jaksamisessa. Ja osaan edelleen ottaa sen huomioon myös valmistautuessani tärkeisiin hetkiin, kuten työpäiviini hiihtokommentaattorina, jolloin joudun keskittymään tiukasti pitkiäkin aikoja putkeen. Tiesitkö muuten, että aivot käyttävät yli 20% päivittäisestä energiastamme?
Myös syömisen suhteen pitäisi olla säännöllinen rytmi kuten unenkin kanssa. Suositus on syödä vähintään neljä, mielellään viisi ateriaa päivässä. Tällä varmistetaan hyvä vireystaso läpi päivän. Ja jos päivittäiset ateriat ovat myös laadultaan hyviä, niin samalla varmistetaan hyvä jaksaminen ja vireystila päivästä ja viikosta toiseen.
Aamupalaa ei ole turhaan kutsuttu päivän tärkeimmäksi ateriaksi, sillä se päättää yön jälkeisen paaston ja nostaa vireystasomme hyvälle tasolle päivän aktiviteeteista suoriutumiseen. Ateriaväli ei saisi päivän aikana venyä juurikaan yli neljän tunnin, joten jos aamiainen on todella varhain, niin aamuun kannattaa sisällyttää pieni lisäenergian lähde, esimerkiksi hedelmä, tasaamaan verensokeria ennen lounasta. Suurimmalle osalle ihmisiä aamiainen ja lounas kuuluvat rutiiniin, mutta iltapäivän välipala jää monella syömättä. Jos ateriaväli lounaasta päivälliseen venyy liian pitkäksi, niin se vaikuttaa väistämättä iltapäivän vireystasoon ja työtehoon. Hedelmät ja vihannekset toimivat hyvinä välipaloina leivän, jogurtin tai rahkan ohella, joten välipala on myös hyvä, pieni ateria huolehtimaan päivittäisestä 800 gramman kasvisten saantisuosituksesta. Kun iltapäivällä syö välipalan, niin päivällisen koko ei myöskään yleensä kasva niin isoksi, että sen jälkeen ei koko iltana jaksa enää tehdä mitään muuta kuin sulatella ateriaa sohvan nurkassa. Sopivan kokoisen päivällisen jälkeen jaksaa vielä nauttia iltapalan, joka voi osaltaan toimia aivoille nukkumaanmenon valmistautumisrituaalina. Säännölliseen aikaan nautitun iltapalan jälkeen aivot alkavat laskea kierroksia alas jo ennen sänkyyn menoa ja nukahtaminen voi helpottua sekä unen laatu parantua. Tämä toimii kuitenkin vain, jos emme tietoisesti nosta kierroksia iltapalan jälkeen takaisin ylös esimerkiksi töiden tekemisen, somen tai muun aivojamme aktivoivan toiminnan kautta.
Onko rutiinit on tehty rikottaviksi?
Olen kuullut monen sanovan, että on mahdotonta syödä viisi ateriaa päivässä, tai että aamiainen ei maistu minulle. Aamiaisen syöminen ja ateriarytmi molemmat ovat opeteltavissa olevia rutiineja. Jos aamupala ei maistu, niin se voi johtua siitä, että illalla on syöty liian raskaasti tai runsaasti. Tällaisen raskaan aterian syöminen illalla on myös saattanut heikentää unen laatua. Jos viisi ateriaa päivässä ei onnistu, niin silloin yksittäisen aterian energiamäärä tai annoskoko ovat usein liian isoja, tai ateriavälit eivät ole tasaisia. Elämäntilanteesta johtuen myös ateriarytmiin vaikuttavat normaalit nälkäsignaalit saattavat hetkellisesti kadota, mutta ne kyllä palautuvat kunhan ateriointia alkaa rutinoimaan ja miettii aterioiden sisältöä muutamien viikkojen ajan.
Kuulostaako ravitsemussuositusten mukainen 800 grammaa kasviksia, hedelmiä ja vihanneksia päivässä paljolta? Sitä se varmasti tottumattomalle on, mutta purettuna pienempiin palasiin pitkin päivää se ei missään nimessä ole mission impossible. Yksi keskikokoinen omena painaa noin 170 grammaa, banaani 120 grammaa, appelsiini 190 grammaa, kurkku 300 grammaa iso tomaatti 100 grammaa ja pussillinen salaattia noin 100 grammaa. Edes kaikkia yllä mainittuja ei tarvitse syödä saavuttaakseen päivittäisen saantisuosituksen, varsinkaan, jos aamupalalla nauttii esimerkiksi marjoja. Hieman kasviksia jokaisella päivän aterialla, välipalaksi ja iltapalan yhteyteen hedelmä, niin siitä se kokonaisuus rakentuu. Eikä ole mitään ameriikan hommaa, mutta vaatii hieman keskittymistä, että muuttuu rutiiniksi!
Liikkeestä lääkettä
Hyvinvointimme pyhän kolminaisuuden täydentää sopiva määrä liikuntaa. Pari-kolme kertaa viikossa sykettä nostava, hengästymiseen asti suoritettu kestävyysliikunta pitää huolen aerobisen kapasiteetin ylläpidosta.
Tiesitkö muuten, että kuntoilijoiden liikuntasuorituksia eniten rajoittava tekijä on heikko lihaskunto. Sen vuoksi on tärkeää kehittää lihaksistoa säännöllisellä harjoittelulla pari kertaa viikossa 20-60 minuuttia kerrallaan. Lihaskuntoharjoitteita voi tehdä oman kehon painolla, jalkojen osalta myös rankassa maastossa liikkumalla tai käyttämällä lisäpainoja. Lisäpainojen käyttö lihaskunnon kehittämisessä on suositeltavaa, sillä lihaskunnon kehittyminen on suoraan suhteessa vastuksen määrään; mitä suurempi vastus, sen tehokkaampaa on kehittyminen. Tutkimusten mukaan etenkin monilla kypsempään ikään ehtineillä naisilla on kynnys tehdä lisäpainoharjoittelua. Toivottavasti tämä kynnys ylitetään mahdollisimman nopeasti, sillä sukupuolesta riippumatta lihasten voima alkaa luonnostaan heikentyä kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen, ellei asialle tee jotakin. Erityisen nopeaa lihasvoiman heikentyminen on myöhäisessä keski-iässä ja iäkkäillä. Lohduttavaa on kuitenkin se, että säilytämme kykymme kehittää lihaksistoamme koko ikämme. Jos rutiineihisi ei vielä kuulu lihaskuntoharjoittelu, tai liikunta muutenkaan, niin nyt on hyvä aika muuttaa rutiineja. Pienilläkin teoilla on vaikutusta kokonaisuuteen. Voit aloittaa vaikka nousemalla ylös työtuolista kerran tunnissa ja tekemällä pari kyykkyä tai etunojapunnerrusta. Tai kävelemällä viisi minuuttia taloa ympäri. Liikunnassakin tärkeää on säännöllisyys, jotta sen hyödyt maksimoituvat.
Liikunnan nostamalla hyvän olon hormonien määrällä on todettu tutkimuksessa olevan paljon positiivisia vaikutuksia ihmisen mielialaan ja hyvinvointiin. Liikunnan ei tarvitse aina olla rasittavaa, jotta sillä olisi meille positiivisia vaikutuksia, vaan se pitää suhteuttaa myös sen hetkiseen kokonaiskuormitukseen. Jos stressitasomme ovat korkealla, niin kevyt aamu-tai iltalenkki, kestoltaan 15-20 minuuttia, palauttaa meitä huomattavasti paljon tehokkaammin kuin pelkkä sohvalla television töllöttäminen. Stressitilanteessa kovatehoinen liikunta lisää stressin määrää kehossamme, ja saa meidät entistä väsyneemmäksi. Jos haluamme kehittää fyysistä kuntoamme kovalla harjoittelulla, niin se kannattaa ajoittaa muuten stressittömämpään jaksoon. Tällöin kovatehoisemman liikunnan kokonaishyöty on paras mahdollinen, eikä kuormitus huomaamatta kasaudu liian suureksi.
Isosta pieneen repsahdukseen?
Näin vuoden alussa ihmiset pyrkivät tekemään elämäntapamuutoksia. Perisynti on pyrkiä muuttamaan kaikki kerralla, mikä yleensä päättyy epäonnistumiseen, kun muutos on kerralla liian suuri. ”Kerralla kaikki kuntoon”-muutosta jaksaa muutamasta viikosta pariin kuukauteen, jonka jälkeen tulee totaalinen repsahdus, epäonnistunut olo ja alakulo. Jos sinulla on tarve muuttaa elintapojasi, tee se asia kerrallaan. Tärkeintä on nukkua riittävästi, jotta palautuu ja jaksaa keskittyä myös mahdollisiin muihin elintaparemontteihin. Kun uni ja palautuminen ovat kohdallaan, niin toiseksi tärkeintä on huolehtia sopivasta ja riittävästä energian saannista, jotta jaksaa myös työpäivien jälkeen harrastaa, liikkua ja olla sosiaalinen. Muutosprosessissa asioiden rutinoitumiseen menee yleensä 6-10 viikkoa, joten varaa riittävästi aikaa kunkin elämän osa-alueen muutokseen. Muutosprosessissa on syytä huomioida myös se, että repsahtaminen on osa prosessia. Repsahtamisen sattuessa kohdalle käännä asia positiiviseksi opiksi ja palaa mahdollisimman nopeasti uuteen normaaliin. Mitä nopeammin pystyt tekemään paluun uusiin rutiineihisi, sitä varmempaa onnistumisesi muutoksessa on!
Vartti tai yksi päätös kerrallaan
Summa summarum, vihersmoothie-salaatti-kuuri, salikortti ja tipattomuus, eli totaalinen kertarysäys elämäntapamuutoksessa ei toimi. Hyvinvointisi koostuu pienistä asioista, jotka pitää saattaa yksi kerrallaan kuntoon.
Mitä jos nukkuisit riittävästi, miettisit hieman syömisiäsi ja koostaisit ateriat itsellesi maistuvista raaka-aineista, sekä harrastaisit mieleistäsi liikuntaa sinun ajankäyttöösi sopivalla tavalla ja sopivana aikana? Kun laitat nämä asiat kuntoon, niin huolehdit parhaalla mahdollisella tavalla hyvinvoinnistasi. Se on pitkälti omissa käsissäsi, joten tee päätös paremmasta huomisesta jo tänään ja lähde liikkeelle pienin askelin. Se askel voi olla vaikka vartti tai yksi parempi valinta päivässä!
Hyvää ja onnistunutta vuotta 2025 kaikille!
Musti
